Los rastreadores de actividad física son cosas notables, que le permiten conocer cómo funciona su cuerpo y lo ayudan a lograr su objetivo de forma física, ya sea perder peso, ganar músculo, aumentar la resistencia o entrenar para un evento.
El problema es que los rastreadores de ejercicios solo te dicen lo que estás haciendo, no lo que debes hacer, así que te quedas haciendo tu rutina normal, un poco mejor informado.
En este artículo voy a quitarme el sombrero de periodista (bueno, a medias, todavía tengo que escribirlo), me pongo el sombrero de entrenador personal y te hago saber algunos trucos simples para obtener los mejores resultados usando su rastreador de fitness.
Debo decir que aquí, como con cualquier entrenamiento, es importante que consulte a un médico antes de comenzar, y el ejercicio se realiza bajo su propio riesgo. ¿Quieres hacer una diferencia real en cómo te ves y cómo te sientes en 2019? Sigue leyendo.
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1) Conoce tus métricas
Este es realmente simple, pero uno que mucha gente extraña. Si bien conocer su ritmo cardíaco (por ejemplo) es interesante, no es tan valioso. No, a menos que sepa sus métricas que muestra. Lo primero es lo primero, hablemos de las zonas de frecuencia cardíaca.
La fórmula del ritmo cardíaco de Fox y Haskell. Crédito: Morgoth666 / Wikimedia Commons
Como puede ver en la imagen de arriba, su ritmo cardíaco es un indicador sólido del efecto que el ejercicio que está haciendo en su cuerpo. Ahora, una de las cosas que es más intuitiva en su contra es la zona de frecuencia cardíaca para la pérdida de grasa.
Verá que se trata de alrededor de 100 lpm, que si alguna vez ha visto su monitor de estado físico se verá como un error tipográfico porque es un nivel de esfuerzo muy bajo. La ciencia detrás de esto es que el sistema de energía utilizado en este bajo nivel de energía es el que utiliza sus reservas de grasa como energía, por lo que si apunta a la pérdida de grasa, podría estar trabajando demasiado y no ver los resultados que desea. .
Obviamente, trabajar en un nivel más bajo tendrá un costo de energía más bajo, por lo que tendrá que hacer una mayor cantidad de ejercicios de bajo nivel, pero es mejor ir a las caminatas regulares y largas en lugar de suicidarse en una cinta de correr tres. veces a la semana.
Entrenamiento de intervalo EPOC
Si no tiene tiempo, siempre puede probar la ruta EPOC. EPOC significa consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio, y es básicamente el principio de que cuando trabajas de forma anaeróbica (sin oxígeno. Se refiere al sistema de energía. Revisa la gráfica de arriba otra vez) creas un déficit de oxígeno que tu cuerpo tiene que recuperar una vez has terminado de hacer ejercicio
Debido a la naturaleza del ejercicio anaeróbico, solo puedes sostenerlo durante ráfagas muy cortas y, para activar realmente el EPOC de una manera significativa, debes realizar un entrenamiento a intervalos. El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) es un método de entrenamiento muy popular que aplica este principio.
En él, realiza breves ráfagas de una actividad con un esfuerzo máximo (o simplemente sub-máximo) que aumenta su ritmo cardíaco, luego un período de baja intensidad en el que se recupera lo suficiente como para hacer otro período máximo. Luego repita. Algo que es fácil de mantener y que es poco probable que te lastime es mejor, como una bicicleta estática.
Es muy fácil con este método de entrenamiento no entrenar al máximo y no volver a una frecuencia cardíaca lo suficientemente baja durante sus períodos de descanso. Usa tu rastreador de frecuencia cardíaca. Además, nunca debe dejar de moverse por completo si su ritmo cardíaco está por encima de 120 lpm.
Su corazón es muy bueno bombeando sangre a su cuerpo, pero necesita la ayuda de sus piernas para bombearlo nuevamente. Si su corazón supera los 120 bpm y sus piernas no se mueven, su cerebro se agotará rápidamente y se sentirá mareado y con náuseas. Calienta y sube. Hay una buena razón científica para ambos.
Pérdida de peso vs pérdida de grasa
Además, notará que uso el término «pérdida de grasa» en lugar de «pérdida de peso». Hay una buena razón para esto. Puedes subir de peso y ser más pequeño. Hay una cosa común que sucede entre las personas con objetivos de pérdida de peso que les preocupa que desarrollar músculo los haga parecer grandes o voluminosos.
La verdad es que poner suficiente músculo para parecer grande y voluminoso es difícil. Hay una razón por la cual los esteroides existen. Si busca recortar, desarrollar sus músculos ayudará a su cuerpo a quemar más calorías en reposo, lo que lo ayudará a mantener un bajo porcentaje de grasa corporal mientras come como un ser humano.
El Nokia Body + es una opción.
En lugar de medir su peso, le sugiero que mida su porcentaje de grasa corporal. Puedes hacer esto usando escalas de impedancia bioeléctrica si prefieres que un entrenador personal no apriete tus bultos con calibradores. No será tan preciso, pero será más barato y menos invasivo.
Si ninguno de los dos es atractivo, recomendaría usar medidas corporales. Todo lo que necesita es una cinta métrica y media hora y tendrá lecturas que son una mejor indicación de su aspecto que una escala. Aquí hay algunas variables, por lo que recomendamos esta guía muy clara de Fitstream para comenzar.
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2) Usa el cronómetro.
Lo sé, lo sé, este es incluso más obvio que el anterior, pero si tuviera un dólar por cada vez que pasé junto a alguien en el gimnasio sentado en una máquina de resistencia o con pesas libres sin medir el tiempo entre series, Probablemente sería el hombre más rico del mundo.
Sus músculos necesitan recuperación para funcionar al máximo y obtener resultados. Esto no solo se relaciona con el descanso entre sesiones de entrenamiento, sino también con el descanso entre series. Como regla general, si estás haciendo entrenamiento de fuerza (fatiga después de una a seis repeticiones) necesitas entre tres y cinco minutos entre series.
Para el crecimiento muscular (de seis a doce repeticiones) estás viendo un minuto y medio a dos minutos, y para el entrenamiento de resistencia (de quince a veinte repeticiones) estás viendo entre 45 segundos y dos minutos, dependiendo de lo que estés haciendo. .
Te garantizo que si no sincronizas tu descanso entre series, te sorprenderás de cuánto tiempo te sientas sin hacer nada. Vas a tener algunas miradas divertidas en el gimnasio, pero confía en mí, son las que lo hacen mal.
3) Mide tus macros
No conozco a una sola persona que esté totalmente «destrozada» que no mida sus macros. Para decirlo de otra manera, tampoco conozco a una sola persona que mida sus macros que no haya progresado con la pérdida de grasa.
«Macros» es una abreviatura de macronutrientes, y sí, esto es algo nutricional. Hay muchos dichos en el gimnasio, pero «es el 80% de lo que colocas y el 20% cómo entrenas» es uno de los más precisos.
Los macronutrientes son las subcategorías en las que puede dividirse su comida. Estas son grasas, proteínas y carbohidratos. La cantidad de alimentos que consume es importante, pero igualmente importante es la proporción de macronutrientes.
En el mundo occidental hemos llegado a un punto en el que comemos una cantidad masivamente desproporcionada de carbohidratos. En parte esto se debe a que el movimiento ‘gordo te engorda’ que simplemente se niega a desaparecer, en parte es porque la pasta es deliciosa.
Dame un minuto
Ahora estamos en peligro de que el péndulo oscile hacia el otro lado y vemos a muchas personas que afirman que los carbohidratos son el enemigo. Lo que realmente está más cerca de la verdad es que debes comer una dieta equilibrada de todas las macros.
La mayoría de los rastreadores de ejercicios son compatibles con aplicaciones de seguimiento de alimentos como MyFitnessPal, que junto con la medición de calorías, también le permite controlar las cantidades de macros que consume.
No voy a entrar en detalles sobre las proporciones correctas aquí, porque eso dependerá de algunos factores sobre usted y su régimen de entrenamiento, pero esta guía de ShapeScale es más que suficiente para comenzar.
4) Aaaa y dormir
Hablar de descanso, dormir es una de las cosas más importantes para cualquier régimen de entrenamiento. ¿A qué hora del día quema más calorías? Cuando estas durmiendo ¿Cuándo tus músculos se curan y crecen en tamaño y fuerza? Cuando estas durmiendo ¿Cuándo consolidar nuevas habilidades físicas? Eso es correcto … cuando estás durmiendo.
Se requieren aproximadamente seis semanas para que ocurra cualquier cambio muscular significativo, por lo que si mejora algo en menos tiempo, se debe a la adaptación neurológica, que ocurre cuando está durmiendo.
La mayoría de los rastreadores de ejercicios vienen con algún tipo de capacidad de seguimiento del sueño, y aunque a menudo parecen ser una idea de último momento, no debes tratarlos de esa manera. La cantidad promedio de sueño que una persona necesita es de ocho horas, pero usted no es una persona «promedio». Asegúrese de estar monitoreando sus ciclos de sueño, y si se despierta regularmente durante un período de sueño profundo, haga cambios.
Tomará un tiempo acostumbrarse, pero confía en mí, resolver su sueño es una de las cosas más importantes que puede hacer para su estado físico, sin mencionar su bienestar general.
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